筋トレ時の呼吸法
私は、とても変なところに注目してしまう性分です。
今回は、筋トレ時の呼吸について疑問を持ちました。
筋トレ時の呼吸について、どのサイトも重いものを持ち上げる時に息を吐くように指導していますが、逆ではダメなのでしょうか？
個人的には、息を吸いながらのほうが、重い物を持ち上げられそうな気がするのです。
いろいろ調べると、重いものを持ち上げる時は、息を吐きながらの方が良いということが分かりました。
どうして息を吐きながらバーベルを持ち上げるのか？
限界まで力を発揮するためには「正しい呼吸方法」が必要になるそうです。
人間は力を出そうとして力（りき）むと「フンッ！」と息を止めてしまう傾向があります。
確かに呼吸を止めて力むと力は出やすいのですが、血圧が急激に上昇してしまいます。
これは非常に危険なのです。
トレーニング中は呼吸を止めてしまわない様に気をつけることが重要なのです。
どういう呼吸方法が正しいのか？
呼吸法は難しいものではありません。
筋肉が、どういった状態のときに息を吐くのか、吸うのか・・・？
筋肉の働きを意識することで自然にできるようになるそうです。
まずは、以下の呼吸のタイミングを理解しましょう。
- 筋肉の収縮を伴うとき ・・・ 息を吐く
- 筋肉の伸長を伴うとき ・・・ 息を吸う
腹筋を例にとって説明します。
腹筋の場合は、体を起こしたときに腹直筋の収縮が始まります。収縮なので、息を吐きます。
逆に、床に体を下ろすときは腹直筋の伸長が始まります。伸長なので、息を吸います。
ちなみに、「筋肉の収縮を伴うとき」とは、筋肉に力を入れている過程の事で、これをコンセントリックと言います。
逆に、「筋肉の伸長を伴うとき」とは、負荷がかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程の事で、これをエキセントリックと言います。
どうしてエキセントリック時に息を吸うのか？
なぜ、上半身を床に下ろすとき（エキセントリック）に息を吸って酸素を取り込むのか？
それには理由があります。
実は、筋肉が力を発揮するのは、負荷のかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程、つまり「エキセントリック」時の方が高いのです。
「コンセントリック」に比べ、「エキセントリック」は５０％の程度、多く力を発揮すると言われています。
また、筋繊維の損傷が行われて初めて、筋肉は成長するのですが、この筋繊維の損傷が起こるのは、「エキセントリック」時、簡単に言えば、筋トレでは体勢を元に戻すときの方が損傷が激しいのです。
さらに言うなら、筋肥大を起こす”速筋”が総動員されるのは、「エキセントリック」時で、「コンセントリック」時、つまり負荷をかけていく過程では遅筋から使われ始めるため、十分な動員が行われないのです。
このことから、腹筋においては上半身を床に下ろすときに酸素を沢山取り込むことで、筋肉への栄養分として取り込まれ、筋肉がより一層の力を発揮することができるのです。
余談ですが、上半身を床に下ろすとき（元の体勢に戻るとき）に一番筋肉に刺激が加わっているため、ゆっくり戻すことで筋肉への刺激を高めることができます。この場合、体を上げるときの２倍程度時間をかけて下ろすと効果的であると言われています。
２秒で上げたら、４秒でゆっくり戻すといった感じです。
話がそれましたので、まとめます。
【腹筋トレーニングの呼吸法】
- 体を起こすときに息を吐く
- 体を下ろすときに息を吸う
（起こすときの2倍程度時間をかけて下ろすとトレーニング効果を高めることができる）
これだけです。
最初は意識する必要があるでしょうが、慣れると自然にできるようになりますので、正しい呼吸法でトレーニングを行いましょう。
腹筋の呼吸法ということで解説しましたが、もちろん他の種目でも同様です。
力を加えるときに吐き、戻すときに吸います。
例えば、ベンチプレスの場合は、挙げるときに吐き、下ろすときに吸うようにします。
くれぐれも筋トレ中は呼吸を行うことを遵守し、呼吸を止めたまま行わないよう注意しましょう。止めたまま行うと、血圧の上昇を招くとともに、脳に酸素がいき渡らないため、失神する危険性があります。
正しい呼吸法で筋トレの効果を高めましょう！